야간근무가 혈당 조절에 미치는 영향은?

# 1. 생체시계의 역전과 대사 혼란 — *생물학적 주기 리듬과 인슐린 감수성 저하*

인체는 낮 동안 활동하고 밤에 휴식하도록 설계된 **생물학적 주기 리듬(Circadian Rhythm)**에 따라 호르몬과 대사가 정밀하게 작동한다. 그러나 **야간 근무(Night Shift Work)**는 이러한 리듬을 근본적으로 뒤흔든다. 밤새 빛과 자극에 노출되면 시상하부의 시교차상핵(SCN)이 낮으로 착각하고, 멜라토닌 분비를 억제한다. 이에 따라 수면·식사·호르몬 주기가 모두 어긋나며, 대사 기능이 비정상적으로 변한다. 특히 인슐린(Insulin)과 관련된 리듬이 깨지는 것이 문제다. 인슐린은 혈당을 조절하는 핵심 호르몬인데, 수면 부족과 생체리듬 역전은 인슐린의 **민감도(Sensitivity)**를 떨어뜨려 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못하게 만든다.

야간 근무자는 일반인과 같은 양의 음식을 섭취해도 혈당이 더 높게 유지된다. 이는 인슐린 저항성이 증가했기 때문이다. 실제 연구에 따르면, 야간 근무 후 24시간 내 혈당이 평균 25~40% 상승하고, 인슐린 반응이 30% 이상 둔화한다. 이러한 변화는 단 하루의 교대근무에서도 나타나며, 장기간 지속될 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 1.5~2배로 높아진다. 인체는 시간에 따라 에너지 대사 효율이 달라지는데, 밤에는 대사 효율이 급격히 낮아진다. 즉, 밤에 식사하거나 간식을 자주 섭취하면 그만큼 포도당이 지방으로 저장되기 쉬운 **비효율적 대사 상태**에 빠지는 것이다.

# 2. 멜라토닌 억제와 인슐린 리듬 붕괴 — *빛 노출이 만드는 대사 불균형*

야간 근무 환경에서 가장 큰 생리적 문제는 **인공조명과 블루라이트(Blue Light)** 노출이다. 빛은 생체시계를 조정하는 가장 강력한 외부 신호이기 때문에, 밤중의 빛 노출은 시상하부의 시계 유전자를 교란한다. 그 결과 멜라토닌 분비가 억제되며, 이 호르몬이 가진 **인슐린 조절 기능**도 동시에 사라진다. 멜라토닌은 간과 근육의 인슐린 수용체를 안정화하고, 밤 동안 혈당을 일정하게 유지하는 역할을 한다. 하지만 야간 근무로 인해 멜라토닌이 제대로 분비되지 않으면, 인슐린이 충분히 생산되어도 세포가 이를 인식하지 못한다.

이런 상태를 **인슐린 저항성(Insulin Resistance)**이라 하며, 혈당이 쉽게 상승하고 지방으로 전환되는 원인이 된다. 또한 밤에는 신체가 ‘활동 모드’가 아니기 때문에 간에서 글리코겐이 포도당으로 과도하게 방출된다. 이때 인슐린이 제 역할을 하지 못하면 혈당이 장시간 높게 유지되고, 췌장의 베타세포는 과부하 상태에 놓인다. 실제로 교대 근무자들을 대상으로 한 임상 연구에서, 야간 근무자 군은 정상 근무자보다 공복 인슐린 수치가 평균 35% 높았으며, 포도당 내성(Glucose Tolerance)이 현저히 낮았다. 이에 따라 장기적으로는 **대사증후군(Metabolic Syndrome)**과 비만, 고혈압으로 이어질 가능성이 커진다.

# 3. 코르티솔 리듬의 역전과 혈당 상승 — *HPA 축(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis)의 과활성화*

야간 근무는 단순히 수면 부족을 넘어, 신체의 **스트레스 반응 시스템(HPA Axis)**을 지속적으로 자극한다. 낮에는 코르티솔(Cortisol)이 높아지고 밤에는 낮아져야 하지만, 교대 근무자는 그 리듬이 역전된다. 밤새 깨어 있는 동안 HPA 축이 과활성화되어 코르티솔이 계속 분비되며, 이는 혈당을 높이는 방향으로 작용한다. 코르티솔은 간에서 **당 신생(Gluconeogenesis)**을 촉진하고, 근육의 단백질을 분해해 포도당을 생성한다.

이에 따라 여간 근무자들은 실제로 식사하지 않아도 **공복 혈당이 상승**하는 현상을 경험한다. 더불어 코르티솔은 인슐린의 작용을 억제하므로, 인슐린 저항성이 더 심화한다. 지속적인 고 코르티솔 상태는 체지방 축적을 촉진하고, 특히 복부 지방이 두드러지게 증가한다. 복부 지방은 단순히 미용의 문제가 아니라, 염증성 사이토카인을 분비해 다시 인슐린 저항성을 악화시키는 악순환을 만든다. 결국 야간 근무자의 대사는 ‘코르티솔 과잉–인슐린 저항성–고혈당–지방 축적’의 순환 고리에 빠지게 된다.

# 4. 회복과 예방 전략 — *야간근무자의 혈당 리듬 최적화 방법*

야간 근무자가 혈당 불균형을 예방하기 위해서는 **시간 기반 대사 관리(Time-based Metabolism Control)**가 필수적이다. 첫째, **식사 시간**을 일정하게 유지하고 새벽 2시 이후에는 가능한 한 음식을 섭취하지 않아야 한다. 이 시간대에는 인슐린 민감도가 가장 낮기 때문이다. 둘째, **빛 노출 관리**가 중요하다. 근무 중에는 최소한의 조명만 사용하고, 퇴근 후에는 선글라스를 착용해 아침 햇빛 노출을 줄이면 멜라토닌 회복에 도움이 된다. 셋째, **운동과 수면 루틴의 고정**이다. 근무일이 아닌 날에도 일정한 시간에 자고 일어나며, 낮 시간대에 짧게라도 햇볕을 쬐어 시교차상핵을 재동기화해야 한다.

또한, 고혈당이 우려될 경우 식사 후 10~15분간의 가벼운 스트레칭이나 걷기는 혈당을 낮추는 데 효과적이다. 일부 연구에서는 멜라토닌 보충제나 낮은 강도의 **라이트 요법(Light Therapy)**이 교대 근무자의 혈당 리듬 회복에 도움을 준다는 결과도 보고되고 있다. 중요한 것은 식습관이나 운동량보다 **시간의 일관성**이다. 인간의 대사는 언제 무엇을 먹느냐에 따라 완전히 달라진다. 따라서 야간 근무자는 단순히 피로를 관리하는 수준을 넘어, 자신의 생체시계를 재조정해야 한다. 그것이 장기적으로 **혈당 안정과 건강한 대사 유지의 핵심 생리학적 전략**이다.