수면 부족과 심혈관 질환 위험?

# 1. 수면 부족이 신체에 미치는 생리적 변화 — *생물학적 주기 리듬의 붕괴와 자율신경 불균형*

수면은 단순한 휴식이 아니라 인체의 **심혈관계 안정과 자율신경 조절**을 담당하는 핵심 생리 과정이다. 정상적인 수면 주기 동안 교감신경이 억제되고 부교감신경이 활성화되면서 심박수, 혈압, 혈관 수축이 안정적으로 유지된다. 그러나 수면이 부족하거나 불규칙해지면 이러한 자율신경의 균형이 무너진다. 교감신경이 지속적으로 우위를 차지하게 되어, 심장이 ‘항상 긴장된 상태’로 작동한다. 그 결과, 심박수가 빨라지고 혈압이 오르며, 혈관 내피세포가 손상된다.

또한 수면 부족은 **생물학적 주기 리듬(Circadian Rhythm)**을 붕괴시켜 코르티솔(Cortisol)과 아드레날린(Adrenaline) 같은 스트레스 호르몬의 분비 리듬을 비정상적으로 만든다. 원래 코르티솔은 아침에 높고 밤에는 낮아야 하지만, 수면 부족 시 밤에도 지속적으로 높은 상태로 유지된다. 이런 현상은 심박수 상승, 혈압 유지, 혈당 증가를 일으켜 심혈관계에 부담을 준다. 연구에 따르면 하루 6시간 미만의 수면을 지속적으로 취하는 사람은 정상 수면 군보다 **심근경색(Heart Attack) 위험이 2배, 고혈압 발생률이 1.7배** 높다. 결국 수면 부족은 단순한 피로가 아니라, **혈관 기능을 지속적으로 공격하는 만성 스트레스 요인**이다.

# 2. 코르티솔과 교감신경의 과활성 — *스트레스 호르몬이 만드는 혈압 상승*

수면 부족 시 가장 먼저 변화하는 호르몬이 바로 **코르티솔**이다. 코르티솔은 시상하부–뇌하수체–부신 축(HPA Axis)을 통해 분비되며, 각성과 에너지 동원을 담당한다. 그러나 밤새 충분히 잠을 자지 못하면 HPA 축이 지속적으로 자극되어 코르티솔이 과잉 상태로 유지된다. 코르티솔은 간에서 포도당 생성을 촉진하고, 혈중 지방산을 높이며, 혈관을 수축시킨다. 그 결과 혈압이 상승하고, 심장은 더 강하게 수축해야 하는 상태로 내몰린다.

또한 교감신경이 과활성화되면 심박수와 심근 수축력을 향상하면서 **심근 산소 소모량(Myocardial Oxygen Demand)**이 커진다. 이런 상태가 반복되면 혈관 내피세포가 산화 스트레스받으며 손상되고, 혈관 탄성이 줄어든다. 이때 혈소판의 응집력도 높아져 혈전(Thrombus) 형성 위험이 커진다. 실제로 수면이 5시간 이하인 사람은 7~8시간 수면자보다 **심혈관질환(Heart Disease)** 발생률이 45% 이상 높다는 대규모 연구 결과가 있다. 즉, 충분히 자지 못한다는 것은 하루 종일 고속도로를 달리는 엔진처럼 심장을 쉬지 못하게 만드는 셈이다.

# 3. 염증 반응과 혈관 손상 — *면역 불균형이 심혈관계를 공격하다*

수면 부족은 단순히 호르몬의 문제가 아니라 **전신 염증 반응(Systemic Inflammation)**을 유발한다. 정상 수면 중에는 면역세포가 조절된 리듬에 따라 활성화되며, 손상된 조직을 복구하고 노폐물을 제거한다. 하지만 수면이 부족하면 염증 조절 기능이 무너져 **IL-6, TNF-α, CRP** 등의 염증성 사이토카인이 과도하게 분비된다. 이러한 물질들은 혈관 내피세포를 자극해 산화 스트레스를 일으키고, 혈관벽의 미세 손상을 유발한다.

이 상태가 지속되면 혈관 벽이 두꺼워지고, 콜레스테롤이 침착되어 **죽상동맥경화증(Atherosclerosis)**이 진행된다. 특히 수면 부족은 LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진하고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 혈관 청소 기능을 약화한다. 또한 멜라토닌 분비 저하는 항산화 방어력을 떨어뜨려, 혈관 노화를 가속한다. 연구에 따르면 만성 수면 부족자는 정상 수면자보다 **혈중 CRP 수치가 평균 3배 이상 높으며**, 이는 심근경색이나 뇌졸중의 조기 지표로 간주한다. 즉, 수면 부족은 단순히 ‘피로의 누적’이 아니라, **혈관 염증과 손상이 동시에 진행되는 병리적 상태**이다.

# 4. 심혈관 건강을 지키는 수면 전략 — *수면의 질이 곧 심장의 안전망*

수면 부족으로 인한 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해서는 단순히 잠의 ‘양’뿐 아니라 **수면의 질(Quality)**을 높이는 것이 중요하다. 첫째, 규칙적인 수면 시간을 유지해야 한다. 매일 같은 시간에 자고 일어나면 시상하부의 생체시계가 안정되어 코르티솔과 멜라토닌 리듬이 회복된다. 둘째, 취침 전 2시간 동안은 스마트폰, TV, LED 조명 등 **블루라이트(Blue Light)** 노출을 줄여야 한다. 이 빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 심박수 하강과 혈압 저하 과정을 방해한다.

셋째, 오후 늦은 시간의 카페인과 과도한 염분 섭취를 피하고, 수면 중 체온이 안정될 수 있도록 환경을 조절해야 한다. 충분히 자면 교감신경이 억제되고 부교감신경이 활성화되어, 혈관이 확장되고 심박수가 안정된다. 또한 아침 햇빛 노출은 생체시계를 리셋시켜 멜라토닌–코르티솔의 리듬을 정상화한다. 이처럼 수면의 질이 개선되면 혈압이 자연스럽게 낮아지고, 심근의 부담이 줄어든다.

결국 수면 부족은 단순한 생활 습관의 문제가 아니라, **심혈관계를 공격하는 생리학적 스트레스 요인**이다. 심장은 낮 동안 쉬지 않고 일하는 기관이지만, 오직 밤의 수면 시간에만 회복할 수 있다. 따라서 ‘잘 자는 것’은 단순한 편안함이 아니라, **심장을 보호하는 가장 과학적인 예방의학적 선택**이다.