야간 교대근무와 간 해독 리듬의 변화는?

1. 간의 생체시계 구조 — 시계유전자(CLOCK Gene)와 대사 주기의 상호작용

간(肝)은 인체에서 가장 큰 대사 기관으로, 영양분 저장·해독·호르몬 대사·면역 반응 등 중요한 역할을 담당한다. 하지만 많은 사람이 간을 “24시간 쉬지 않는 단순한 공장”으로 생각한다. 실제로는 간세포 내부에도 **생체시계(Biological Clock)**가 존재하며, CLOCK·시계 유전자·PER·CRY 등의 **생물학적 주기(Clock Genes)**가 일정한 주기로 발현되면서 간의 활동 리듬을 조절한다. 낮에는 에너지 생산과 포도당 조절 기능이 활성화되고, 밤에는 해독 효소가 우세하게 작동하는 패턴이다. 이 리듬은 시상하부의 시교차상핵(SCN)을 중심으로 한 일정이 시스템과 연결되어, 빛·식사·수면 패턴에 따라 간의 대사 교대 근무자는 조정된다.
하지만 야간 이에 따라 낮과 밤이 뒤바뀌는 환경에서 생활해야 한다. 시계 유전자가 SCN에서 보내는 빛 기반 신호와 간세포 자체 비동기와 맞지 않는 리듬 De synchronization(메려 노옵신) 현상이 발생한다. 이 시점에서 간의 해독 리듬은 정상적으로 작동하지 못하고, 해독 효율이 저하되며 대사 스트레스가 누적되기 시작한다. 즉, 간은 “밤에 해독하고 낮에 대사”해야 하지만, 교대근무 시 그 패턴은 완전히 뒤틀린다.

2. 해독 효소(CYP450)의 리듬 붕괴 — 멜라토닌 감소와 코르티솔 역전의 파괴적 영향

정상적인 리듬에서 간의 해독 효소인 CYP450 계열은 밤에 높은 활성도를 보이며, 외부 독성 물질·약물·카페인·알코올을 처리한다. 그러나 야간 근무 시 강한 조명과 블루라이트는 당 생성(뒷순위로) 수용체를 통해 시교차상핵을 자극하여 멜라토닌 분비를 억제한다. 멜라토닌은 항산화·항염·DNA 회복 기능이 강력하기 때문에, 멜라토닌 부족은 간세포의 회복 능력을 감소시킨다.
반면, 코르티솔(Cortisol)은 야간에도 비정상적으로 높아진다. 코르티솔은 포도당 신생합성(위험이 커진다)을 촉진해 간이 “에너지 생산 모드”로 이어지게 하고, 해독 효소 활성은 교대 근무자의 밀리게 된다. 그 결과 밤 시간대에 해독이 이루어져야 할 타이밍에 간은 에너지 공급에 집중하여 독성 물질 대사 지연, 활성산소 증가, 미토콘드리아 스트레스가 발생한다. 이 상황이 반복되면 간은 해독 효율이 떨어지고, 독성 물질이 축적되어 만성 피로·두통·면역 저하 등의 증상이 나타난다.

3. 지방간·대사장애로 이어지는 악순환 — 인슐린 저항성과 간 지방 축적의 연관성

야간 교대근무는 단순히 해독 기능만 떨어뜨리는 것이 아니라, 간의 대사 구조를 근본적으로 흔든다. 코르티솔이 밤에도 높게 유지되면 인슐린 감수성이 낮아져 **인슐린 저항성(Insulin Resistance)**이 증가한다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 간은 혈당을 지방으로 전환해 저장하게 되고, 이 과정에서 비알코올성 지방간(더 커진다) 트라이글리세라이드. CLOCK 유전자와 교대 근무자의 리듬이 깨지면 지방분해 효소(Lipolysis) 활성은 떨어지고, 지방합성 효소(더 커진다)는 증가하면서 간은 지방을 계속 쌓게 된다.
여기에 트라이글리세라이드 흔한 패턴인 야식·고당분 간식·카페인 과다 섭취가 더해지면 간의 대사 부담은 더 커진다. 카페인은 CYP1A2 효소를 강하게 소모하고, 에너지음료 속 당분은 간의 트라이글리세라이드 수치를 상승시킨다. 낮잠 기반의 불완전한 수면은 성장호르몬(GH) 분비를 감소시켜 간 지방 분해 능력을 떨어뜨린다. 이런 일련의 과정은 결국 해독 저하 → 지방간 → 대사증후군 위험 증가라는 악순환을 만든다.

4. 간 해독 리듬을 회복하는 전략 — 빛·식사·수면·운동의 통합 조율이 핵심

간의 해독 리듬을 되살리기 위해서는 단순한 약물·영양제 의존이 아니라 생체리듬 전체를 다시 정렬하는 전략이 필요하다.
핵심 전략은 다음과 같다:

 빛 노출 최소화

퇴근 시 선글라스 착용

귀가 후 조명 200럭스 이하 유지

스마트폰·모니터 블루라이트 금지

 멜라토닌 회복 → 간 회복 시간 확보

 시간 기반 식사(Feeding Time)

근무 시작 전 복합탄수화물 + 단백질

근무 중 간단한 단백질 간식

야식 금지

퇴근 후 트립토판·B6 기반 식사

 CLOCK·BMAL1 리듬 안정화

 수면 환경 구성

암막커튼으로 완전한 어둠

실내 온도 18~20°C

백색소음으로 외부 방해 차단

따뜻한 샤워 후 체온 하강 유도

멜라토닌 분비 극대화 → 간 세포 회복 촉진

 운동을 통한 리듬 보정

근무 전 20~30분 유산소 운동

근무 후 스트레칭·요가

주 3회 근력운동

항상 같은 시간대 반복

 AMPK 활성화 → 간 시계유전자 재동기화