교대근무자용 멜라토닌 보충제의 효과

# 1. 교대근무와 멜라토닌 분비의 붕괴 — *생물학적 주기 리듬의 역전과 수면 신호 상실*

인체의 수면·각성 주기는 **생물학적 주기 리듬(Circadian Rhythm)**에 의해 조절되며, 이 리듬의 핵심 호르몬이 바로 **멜라토닌(Melatonin)**이다. 멜라토닌은 어둠이 찾아올 때 송과선(Pineal Gland)에서 분비되어 수면을 유도하고, 체온을 하강시켜 뇌와 신체가 휴식 모드로 전환되도록 한다. 하지만 교대 근무자는 밤에 인공조명과 블루라이트에 노출되어 시상하부의 시교차상핵(SCN)이 “낮”으로 착각하게 되며, 멜라토닌 분비가 억제된다. 이에 따라 수면 개시가 지연되고, 얕은 수면 단계에서 자주 각성하는 **수면 단편화(Sleep Fragmentation)** 현상이 나타난다.

야간 근무자는 낮에 잠을 자야 하지만, 햇빛 노출과 외부 소음으로 인해 체내 생체시계가 회복되지 않는다. 낮에는 코르티솔(Cortisol) 분비가 높아지고 멜라토닌이 분비되지 않아 뇌가 여전히 “활동 상태”로 유지된다. 결과적으로 멜라토닌 리듬의 붕괴는 단순한 불면을 넘어 **호르몬·면역·대사 불균형**으로 이어진다. 이런 환경에서 멜라토닌 보충제는 인위적으로 수면 신호를 되살려주는 **외인성 리듬 재동기 화제(Exogenous 교대 근무자에게)**로 작용한다.

# 2. 멜라토닌 보충의 생리학적 작용 — *수면 유도, 체온 하강, 항산화 효과*

멜라토닌 보충제의 가장 잘 알려진 효과는 **수면 개시 촉진(Sleep Onset Facilitation)**이다. 섭취 후 30~60분이 지나면 뇌혈관 장벽을 통과해 시상하부와 송과선의 멜라토닌 수용체(MT 1, MT 2)에 결합한다. MTF1은 신경 흥분을 억제하고 체온을 하강시켜 수면 신호를 강화하며, MT 2는 생체리듬을 조정해 뇌가 “밤”을 인식하게 만든다. 실제 연구에서, 야간 근무자에게 2mg의 멜라토닌을 수면 전 섭취하게 한 결과 수면 잠복기가 평균 37% 단축되고, 비 REM 3단계(깊은 수면)의 지속시간이 유의미하게 증가했다.

또한 멜라토닌은 강력한 **항산화·항염증 호르몬**으로 작용한다. 야간 근무로 인한 산화 스트레스와 활성산소(ROS) 축적은 미토콘드리아 손상과 면역 저하를 유발하는데, 멜라토닌은 이러한 산화 반응을 직접 억제한다. 특히 뇌와 간의 미토콘드리아 내에서 **글루타싸이온 퍼록시데이스(Glutathione Peroxidase)**를 활성화해 세포 손상을 줄인다. 즉, 멜라토닌 보충은 단순히 수면을 돕는 것을 넘어 **신경 보호와 대사 회복을 촉진하는 생리학적 방어 메커니즘**으로 작용한다.

# 3. 교대 근무자에게 적합한 복용 전략 — *시간·용량·지속형 제형의 조절*

멜라토닌 보충제의 효과는 **복용 시간과 제형**에 따라 크게 달라진다. 교대 근무자에게 가장 중요한 것은 수면 시작 시점을 기준으로 복용 타이밍을 맞추는 것이다. 일반적으로 **수면 30~60분 전 1~3mg** 복용이 적절하며, 수면 리듬이 불규칙한 경우 **서서히 방출되는 지속형 제형(Extended Release)**이 유리하다. 지속형은 체내 멜라토닌 농도를 6~8시간 동안 안정적으로 유지하게 해, 잦은 각성을 예방한다.

복용 시간은 개인의 근무 패턴에 따라 조정되어야 한다. 예를 들어, 오전 8시에 퇴근 후 잠을 자는 근무자라면 **귀가 직후(8시 전후)** 복용해야 멜라토닌의 생리적 상승 시점과 일치한다. 반면, 야간 교대가 끝나고 일찍 잠들지 못하는 경우, 복용 시점을 1시간가량 미루어 코르티솔이 안정된 후 섭취하는 것이 좋다. 또한 멜라토닌은 체내 축적되지 않으므로 장기 복용 시 내성보다는 **리듬 의존성(Dependency on Timing)**이 문제로 나타난다. 즉, 매일 다른 시간에 복용하면 리듬이 오히려 혼란스러워질 수 있으므로, **일정한 시간대의 규칙적 섭취가 생체시계 회복에 필수적**이다.

# 4. 멜라토닌 보충의 한계와 병행 전략 — *빛·운동·식이와의 통합 관리 필요*

멜라토닌 보충은 강력한 수면 조절 효과를 제공하지만, 그것만으로는 완전한 생체리듬 회복을 보장하지 않는다. 멜라토닌은 **빛 신호에 의해 쉽게 억제**되므로, 복용 후 최소 2시간 동안은 스마트폰·모니터·밝은 조명에 노출되지 않아야 한다. 동시에 **빛 관리(Light Hygiene)**와 병행해야 한다. 퇴근 시에는 선글라스를 착용해 강한 광 자극을 차단하고, 수면 환경은 100럭스 이하의 암실 상태로 유지하는 것이 이상적이다.

또한 **운동과 식이 조절**은 멜라토닌 효과를 증폭시킨다. 오전 햇빛 노출과 가벼운 유산소 운동은 SCN을 자극해 낮과 밤의 구분을 명확히 하며, 저녁에는 복합 탄수화물·트립토판(Trp) 함유 식품을 섭취하면 세로토닌→멜라토닌 합성 경로가 강화된다. 더불어 카페인은 수면 6시간 전 완전히 중단해야 하며, 비타민 B6·마그네슘 등의 보조 영양소는 멜라토닌 대사를 촉진한다.

결국 교대 근무자에게 멜라토닌 보충제는 단순한 “수면 보조제”가 아니라, **빛·운동·호르몬 리듬을 재조율하는 생리학적 신호 조절제**다. 올바른 시간대와 환경에서 복용하면 멜라토닌은 교대근무로 인한 리듬 혼란, 불면, 대사 저하를 완화하고 인체의 **내재적 시간 시스템을 복원**시킬 수 있다. 그러나 환경적 요인과 병행하지 않는 멜라토닌 보충은 반쪽짜리 효과에 불과하다. 따라서 빛 관리·규칙적 운동·식이 리듬을 함께 조정하는 **통합적 생체리듬 회복 전략**이 교대 근무자의 수면 건강을 지키는 핵심이다.